Quando tomar caseína?
Antes de respondermos à pergunta do título, convém perceber o que é a caseína e como ela atua.
A caseína é uma proteína que deriva do leite, sendo responsável por aproximadamente 80% da proteína que se encontra nesse alimento. É conhecida por ser uma proteína que é lentamente absorvida pelo organismo.
Como funciona a caseína?
Uma vez consumida, a caseína coalha no estômago, formando glóbulos de proteína grandes. Isto faz com que o seu esvaziamento gástrico seja lento.
Conforme demonstrado cientificamente, a caseína possibilita uma libertação de aminoácidos na corrente sanguínea de forma lenta e regular por um período de até 7 horas [*1], tornando-a ideal para ser consumida em alturas em que o corpo vai estar várias horas privado de alimentos.
Caseinato de cálcio vs. Caseína micelar
Os suplementos de caseína são comercializados sob a forma de caseinato de cálcio ou caseína micelar.
O caseinato de cálcio é a forma desnaturada da caseína presente no leite. É submetido a processos químicos que visam a sua purificação. Por passar por estes processos, é considerada inferior à caseína micelar, no que diz respeito à sua biodisponibilidade. É também absorvida de forma ligeiramente mais lenta do que a caseína micelar[*2].
A caseína micelar é a forma não desnaturada da caseína encontrada no leite. É separada do leite sem a utilização de químicos, mantendo a sua alta biodisponibilidade. Por este motivo, é tida como superior ao caseinato de cálcio, sendo, por isso, também mais cara.
Qual a melhor altura para consumir caseína?
É geralmente sugerido que a caseína seja consumida antes de dormir, para evitar o catabolismo durante a noite. De facto, um estudo realizado em 2012 confirmou que esta é uma boa estratégia [*3].
Dezasseis indivíduos saudáveis fizeram um treino de musculação por volta das 20 horas, tendo de seguida consumido uma refeição com 20gr de proteína e 60 de hidratos de carbono. Trinta minutos antes de se deitarem, alguns deles consumiram também um batido de 40gr de caseína.
Os investigadores registaram que a caseína foi eficientemente digerida e absorvida, que resultou numa rápida subida dos níveis de aminoácidos no sangue, que foram mantidos durante o resto da noite. Como consequência, a taxa de síntese proteica aumentou e a retenção de nitrogénio melhorou.
Este foi o primeiro estudo a demonstrar que a proteína consumida imediatamente antes de dormir é efetivamente digerida e absorvida, estimulando o crescimento muscular e melhorando o balanço de nitrogénio (necessário para a síntese proteica) durante a noite.
Caseína com whey
Por outro lado, também não será má ideia combinar caseína com whey no batido pós-treino. É verdade que a caseína promove uma resposta mais lenta a nível da síntese proteica muscular em comparação com a whey, por ser absorvida de forma lenta pelo organismo [*4].
No entanto, a caseína mantém a concentração de aminoácidos na corrente sanguínea por mais tempo, até 7 horas [*5]. Isto mantém o organismo concentrado nas funções anabólicas mesmo depois de várias horas após o consumo do batido.
Se, por um lado, o whey estimula uma resposta relativamente rápida da síntese proteica, a caseína mantém esse processo durante várias horas.
Neste vídeo falo de algumas questões desenvolvidas nest post: